Stressvermindering door ademhalingsoefeningen
De 4-7-8 ademhalingstechniek, ontwikkeld door Dr. Andrew Weil, is een effectieve manier om snel stress te verminderen. Je ademt vier seconden in, houdt zeven seconden vast en ademt acht seconden langzaam uit (Pandekar & Thangavelu, 2019). Door deze methode toe te passen focus je op het verdiepen van de ademhaling. De voordelen van een diepe ademhaling zijn; (Streur-Kranenburg, 2023)
- Je hartslag gaat omlaag.
- Het vermindert de bloedruk.
- Het heeft een ontspannend effect.
Op de website mindfulness.nl kun je de 4-7-8 ademhalingsoefening doen met een visuele cirkel die groter en kleiner wordt, zodat je je volledig kunt concentreren op je ademhaling. De cirkel telt af terwijl je de ademhalingstechniek volgt, wat het makkelijker maakt om ontspannen te raken. Meer informatie vind je hier; https://mindfulness.nl/4-7-8-ademhalingsoefening/
Stressvermindering door spierontspannings-oefeningen
Spierontspanning is een effectieve techniek om stress te verminderen door spanning in je spieren los te laten. De progressieve spierontspanning (PMR), ontwikkeld door Dr. Edmund Jacobson, helpt je bewust spanning en ontspanning in je spieren te herkennen (McCallie et al., 2006). Tijdens de oefening span je een spiergroep aan, houdt deze enkele seconden vast en ontspant daarna de spiergroep terwijl je je concentreert op het gevoel van ontspanning die ontstaat (Oosterhuis, 2002)
Voordelen van spierontspannings-oefeningen; (McCallie et al., 2006)
- Vermindert spierspanning.
- Verlaagt het niveau van stresshormonen
- Vermindert stress en vermoeidheid.
Op de website MentaalVitaal.nl vind je een spierontspannings-oefening met een audiofragment. Dit fragment begeleidt je stap voor stap in het ontspannen van je spieren. Meer informatie en de oefening vind je hier: Mentaal Vitaal spierontspanningsoefening.
